随着中(zhōng)高考的臨近，最近有關考試焦慮的咨詢成爆發趨勢，近期後台也陸續接到不少這方面的咨詢。

為此，我(wǒ)(wǒ)們聯合多位資(zī)深心理咨詢師和心理老師，希望用專業的心理學知(zhī)識與大(dà)家一(yī)起探讨，如何降低家長和考生(shēng)考前焦慮？

今天我(wǒ)(wǒ)們先來說一(yī)說，作為中(zhōng)高考學生(shēng)的家長，應該如何調整心态，降低焦慮，幫助孩子以積極平和的心态共同應對即将到來的人生(shēng)大(dà)考。

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焦慮引起自律神經紊亂

學過心理學的人都知(zhī)道焦慮是一(yī)種非常可怕的情緒，這是因為焦慮會消耗我(wǒ)(wǒ)們許許多多的能量，會引起自律神經紊亂。

自律神經是一(yī)組自動調節生(shēng)物(wù)體(tǐ)機能的神經，負責支配血管，心髒，腸胃，子宮，膀胱，汗腺，唾液腺，胰腺等。正因為如此，當過度焦慮時會有手心出汗，心跳加速，食欲減退，總想上廁所的症狀。

估計大(dà)家都有過這種體(tǐ)驗。

最關鍵的是過度緊張讓人注意力難以集中(zhōng)，這樣對考前複習考中(zhōng)做題是個非常不利因素。

2

孩子焦慮的是什麼？

但凡出現焦慮情緒，一(yī)定要找到焦慮源，難道孩子是真的怕那個試卷嗎(ma)？是真的怕那個答題卡嗎(ma)？從小(xiǎo)學開(kāi)始孩子就不斷面對試卷和答題卡，顯然不是怕試卷和試卷上的字。

是因為孩子透過試卷能看到或者能想到那些關心考試成績的人的态度。

那什麼人會特别關心考試成績呢？

大(dà)的範圍來說，我(wǒ)(wǒ)們整個民族都在關心，以緻現在有個新詞叫考試經濟，全民都在關心這個成績。

第二，媒體(tǐ)的關注，從各種報道可以看出，考完後到處都是考試狀元之類的消息。

第三，親朋好友的關懷，對考生(shēng)來說，四面八方的關心變成對他的一(yī)種情感壓力。

當然最最關心的是父母，所以父母的态度對孩子來說非常重要。

家長們你們願意真誠的對孩子說一(yī)句：孩子無論你考啥結果，我(wǒ)(wǒ)都接受嗎(ma)？

考前焦慮屬于一(yī)大(dà)類心理問題，特别是在中(zhōng)考和高考前，尤其是許多考生(shēng)，有一(yī)部分(fēn)學生(shēng)失眠了，有的家長也失眠了，家長和孩子在家裡出現負性互動。

所謂負性互動，就是家長看到孩子學習狀态不正常，就開(kāi)始焦慮，一(yī)焦慮肢體(tǐ)語言就寫着焦慮，家長的初衷是好的，這關乎孩子的前途問題，但有的家長确實不懂方式方法，用語言或肢體(tǐ)語言傳達一(yī)個信息：你這樣真的讓我(wǒ)(wǒ)感到很擔心。

如此，這個孩子看到家長這樣焦慮，這樣着急，他也開(kāi)始更加焦慮起來。

3

影響考試焦慮的原因如下(xià)：

1、自身原因：

☑ 性格特點：較為敏感的同學容易激動，産生(shēng)考試焦慮。

☑ 生(shēng)理因素：考前不合理安排作息，因焦慮、緊張引發食欲不振，營養不良等現象，也會造成大(dà)腦無法快速運轉，出現考試焦慮。

☑ 自我(wǒ)(wǒ)認知(zhī)：同學渴望自我(wǒ)(wǒ)實現與現實學業成績的不理想而導緻的認知(zhī)不協調，自身認知(zhī)方面主觀誇大(dà)考試結果對于自身的影響，也會産生(shēng)擔憂、恐懼、焦慮現象，個體(tǐ)理想中(zhōng)的考試目标與個體(tǐ)現實中(zhōng)的考試能力之間的差距大(dà)。

☑ 考試準備：知(zhī)識技能儲備是否充足也會影響考生(shēng)的自信心

☑ 創傷體(tǐ)驗：個體(tǐ)有過考試失敗的創傷性體(tǐ)驗。

2、外(wài)部環境因素：

☑ 家庭：父母對孩子有過高的期待，看重成績給孩子造成較大(dà)的心理壓力，緻使其為了達到父母期望而心理緊張，影響考試發揮。

☑ 學校：過度強調分(fēn)數，升學也對孩子心理造成一(yī)定的壓力，長期處于一(yī)種不安的心境，遇到問題就會情緒激動，驚慌失措，容易産生(shēng)考試焦慮。

☑ 同伴：由于群體(tǐ)效應，講分(fēn)數作為衡量學生(shēng)能力的唯一(yī)指标。

4

學生(shēng)的應對法寶

法寶一(yī)、學會發現自己消極的自我(wǒ)(wǒ)意識

在臨考前，我(wǒ)(wǒ)們對自己消極的自我(wǒ)(wǒ)意識往往覺察不到。這是因為這些想法已經成為習慣化的東西，無論是自己還是爸爸媽媽，早已對這些想法熟視無睹。要扭轉這種情況，可以訓練自己發現這些消極的自我(wǒ)(wǒ)意識。

找一(yī)張白(bái)紙(zhǐ)，把與考試相關的想法、擔憂逐條記下(xià)。

這可以幫助自己清楚地意識到有哪些消極的想法。

這是自信訓練的第一(yī)步，也是非常重要的一(yī)步。

法寶二、養成向消極的自我(wǒ)(wǒ)意識挑戰的習慣

當我(wǒ)(wǒ)們記錄自己消極的自我(wǒ)(wǒ)意識後，下(xià)一(yī)步可以訓練自己向這些想法挑戰。所謂挑戰，是指向消極的自我(wǒ)(wǒ)意識中(zhōng)的不合理成分(fēn)進行辯論，三問自己：

一(yī)問有必要嗎(ma)？（支持的證據與反駁的證據，然後辯論，最壞的結果是什麼？）  二問有危害嗎(ma)？（如果這樣總是擔心會有什麼結果）  三問該怎樣？（行動措施）

例如：“離(lí)考試時間越近，我(wǒ)(wǒ)越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

第一(yī)問：這種擔心有必要嗎(ma)？我(wǒ)(wǒ)認為毫無必要。平時自己一(yī)向按照老師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，隻要認真做好考前的準備工(gōng)作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。

第二問：此種擔憂有危害嗎(ma)？當然有，這種擔憂對自己當前的複習有百害而無一(yī)利。它松懈自己的鬥志(zhì)，轉移自己的注意目标，擾亂自己當前的精神狀态。若不及早排除，到考試時将後悔晚矣！

第三問：個人應取怎樣的态度？要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。既要對考試充滿自信，又(yòu)要紮紮實實地做好各項準備工(gōng)作，這就是自己應取的态度。

法寶三、适當的放(fàng)松

運動

當感到壓力過大(dà)，内心的焦慮自己無處排解時，運動可以促進血液的循環和體(tǐ)内多巴胺分(fēn)泌，這樣可以緩解自己的焦慮情緒。

冥想

當注意力過于分(fēn)散，無法專注時，可以将注意力放(fàng)在自己的内部，聚焦于一(yī)個重複的事情。這樣可以使身體(tǐ)和心靈安靜下(xià)來，同時感到精力充沛，頭腦清醒。比如，将注意力聚焦在呼吸、一(yī)個短語、或者一(yī)段詞。

音樂放(fàng)松

音樂能夠引導出重要的腦α波，能夠使我(wǒ)(wǒ)們的平常較常用的主管語言、分(fēn)析的左腦得到休息；而對掌管情緒、創造力的右腦有刺激作用。可以經常聽(tīng)一(yī)聽(tīng)具有放(fàng)松作用的音樂。民樂《春江花月夜》、門德爾松《春之歌》、德彪西《少女的祈禱》、貝多芬《月光奏鳴曲》等。

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父母的應對法寶

法寶一(yī)、允許孩子出錯，給孩子的分(fēn)數做減法

允許孩子出錯可以讓孩子發揮得更加出色！

一(yī)直以來，關于考試，很多家長固有的觀念都是做加法，要孩子拼盡全力把題目都做對，一(yī)定要得高分(fēn)。不允許孩子出現錯誤，孩子在考試時就會覺得頭上懸着一(yī)把“不能出錯”的劍，考試時便會緊繃大(dà)腦，于是焦慮考試、害怕成績不好。

但事實是，沒有人能拿到所有科目的滿分(fēn)。

因此，我(wǒ)(wǒ)們在給孩子提分(fēn)數要求時，應該做減法，結合孩子自身對知(zhī)識的掌握程度來定，主動把各科的預期分(fēn)值降低到合理區間。也就相當于劃出底線和标杆，隻要不突破底線就算考試達标，如能達到高線就記為考試勝利。比如語文考試，程度一(yī)般的孩子可以給他設定及格分(fēn)為底線分(fēn)，及格以上就是達标。設定七十分(fēn)為高線分(fēn)，高線以上就是了不起的成績。考試時，當孩子想到及格分(fēn)以上的每一(yī)分(fēn)都是進步，收獲的就全是快樂了。

法寶二、及時了解孩子心理狀态，适當給孩子做心理輔導。

在有些父母看來，大(dà)人負責在外(wài)賺錢打拼，小(xiǎo)孩子負責好好學習就好了。孩子如果成績不好，那就是孩子的不對。

然而，孩子也是一(yī)個獨立的個體(tǐ)，他内心有一(yī)個小(xiǎo)小(xiǎo)的世界，所以光給孩子物(wù)質上的滿足是不夠的。作為父母，我(wǒ)(wǒ)們要學會傾聽(tīng)和理解，更多地傾聽(tīng)孩子内心在想什麼，再去(qù)幫他解決問題。

當孩子因考試成績不好而沮喪時，我(wǒ)(wǒ)們可以先安慰他，然後在孩子情緒平複後再與他一(yī)起找到出錯的客觀原因，共同制定改進的計劃。

當孩子表達自己的緊張時，要告訴孩子：考試緊張是很普遍的現象，爸爸媽媽會和他一(yī)起面對這個困境。

法寶三、與孩子商(shāng)量一(yī)個屬于他的“正念定錨“，成為回到當下(xià)的提示。

正念定錨，是指當孩子感覺緊張、焦慮時，找到一(yī)個焦點來提醒自己專注于當下(xià)，并相信自己。

比如彈一(yī)下(xià)手腕的橡皮筋、又(yòu)或者緊握一(yī)下(xià)拳頭給自己喊一(yī)個“Yes”，用這樣的身體(tǐ)小(xiǎo)刺激或暗号成為回到當下(xià)的提醒。

中(zhōng)高考，不僅僅是檢驗孩子的課堂知(zhī)識，同時也是對孩子及家長自我(wǒ)(wǒ)情緒管理能力，自我(wǒ)(wǒ)心理調整能力的檢驗。

面對人生(shēng)新起點，家長們請鎮定、别着急，不要把自己的焦慮帶給孩子，考生(shēng)們要穩住狀态，以積極的心态、飽滿的精神來迎接即将到來的人生(shēng)挑戰！