01

觀察呼吸

呼吸一(yī)直在冥想中(zhōng)占了重要的位置，是生(shēng)命中(zhōng)真真切切正在發生(shēng)的現象。

觀察讓我(wǒ)(wǒ)們可以回到當下(xià)，感受生(shēng)命，持續的觀察呼吸，心就會平靜下(xià)來。

在我(wǒ)(wǒ)們的情緒激動時，呼吸也是一(yī)個避風港，觀察呼吸，可以讓我(wǒ)(wǒ)們找到一(yī)個躲避風雨的安全所在。

方法：可以觀察氣息進入或者出去(qù)時，鼻孔的感受。

也可以觀察腹部的隆起和收縮。還有一(yī)種方法，如果自己難以集中(zhōng)注意力的話(huà)，可以在吸氣的時候默念“入”，在呼氣的時候默念“出”。

不要調整呼吸，隻是觀察自然的呼吸。

02

感受身體(tǐ)

冥想練習，一(yī)定需要以身體(tǐ)的感受和體(tǐ)驗作為基礎。

在心理咨詢的工(gōng)作中(zhōng)，為了避免一(yī)個人的思維天馬行空，我(wǒ)(wǒ)常常會要求來訪者檢查自己的身體(tǐ)感受，然後再告訴我(wǒ)(wǒ)他感受到的内容。

感受身體(tǐ)可以提高自己的感受力，另外(wài)的好處是會發現一(yī)個重要的因果，即身體(tǐ)的感受在推動着我(wǒ)(wǒ)們思考，說話(huà)和做事。

你覺得世界是不安全的，是因為自己有不安全的感受，這個想法并不是真的。

方法：每天在閑暇時刻，多感受自己的身體(tǐ)，睡前或者醒來，不同的事情之間，溫柔的接觸自己身體(tǐ)的感覺。

無論感受是愉悅的，還是不舒服的，都同樣的給予它空間。

03

觀察想法

觀察自己的想法，最直接的受益，就是發現自己的想法的并不等于自己，想法隻是想法，不是長久的不安。

“我(wǒ)(wǒ)是愚蠢的”，和“我(wǒ)(wǒ)觀察到我(wǒ)(wǒ)在想我(wǒ)(wǒ)是愚蠢的”，雖然聽(tīng)起來是同一(yī)件事，但是意識到後者卻給我(wǒ)(wǒ)們更大(dà)的自由。

我(wǒ)(wǒ)們并不能直接跟蹤想法，隻是通過觀察呼吸，然後留意到想法的出現。

04

聆聽(tīng)聲音

當我(wǒ)(wǒ)們聆聽(tīng)身邊的聲音，不去(qù)對聲音做分(fēn)析，或者評價，僅僅是聽(tīng)，這也是一(yī)種有效的冥想方式。

鳥鳴的聲音，還是裝修的聲音，都是一(yī)種空氣的震動，我(wǒ)(wǒ)們以同樣的專注去(qù)聆聽(tīng)它們。

聆聽(tīng)的時候，你也許會聽(tīng)到這些聲音背後的背景——那深沉的寂靜，聆聽(tīng)到“大(dà)音希聲”，或者空。

05

給情緒空間

承認愉悅的情緒很容易，當我(wǒ)(wǒ)們感到痛苦時，要承認情緒、給情緒空間就很難了。所以這樣的冥想，需要通過不斷的訓練來挑戰我(wǒ)(wǒ)們的本能。

對負面情緒排斥，忽略，控制，也許當時會有效，但是這些情緒往往會卷土重來，或者以一(yī)種更隐秘的方式傷害自己。

冥想中(zhōng)，需要給所有的情緒一(yī)個空間。

承認它，與它相處，并同時擴展意識空間，這樣它僅僅是一(yī)部分(fēn)，而不是意識的全部。

06

管理注意力

外(wài)在的世界的繁華，一(yī)直盡最大(dà)的努力吸引我(wǒ)(wǒ)們的注意力，手機、電(diàn)視、商(shāng)業廣告，都是如此。

當我(wǒ)(wǒ)們對注意力的把控越來越弱時，我(wǒ)(wǒ)們就越來越失去(qù)自己，失去(qù)對自己幸福的掌控。

所以會感受到焦慮和抑郁的痛苦，甚至失去(qù)生(shēng)命的意義。

有很多的方式來練習管理注意力，比如當自己無意中(zhōng)想要看手機，打開(kāi)電(diàn)視的時候，停止這樣的行為，來觀察呼吸。

注意力的訓練也是長期的過程，不斷的跑開(kāi)、收回、跑開(kāi)、收回，不斷的訓練，可以獲得更多的身心自由。

07

隻是存在

經常給自己這樣一(yī)些片刻，什麼都不做，也沒有什麼目标和期待，隻是存在着，活着，隻是與自己相處。

一(yī)開(kāi)始這樣也許會很不舒服，很不習慣，因為我(wǒ)(wǒ)們更習慣于關注某種能抓住的對象。

但是最終你會發現這樣做的奇妙，你可能才發現存在的意義和價值。

或者自己一(yī)直拼命追逐的東西，比如平靜，喜悅和快樂，其實就在自己的心裡。