誰沒有壓力？在講課時我(wǒ)(wǒ)曾經問過許多學員(yuán),得到的一(yī)個最經典答複是：隻有死人沒有壓力。的确，在中(zhōng)國目前這個社會，沒有幾個人沒有壓力。尤其是白(bái)領階層，總是感覺事情多的忙不完：工(gōng)作中(zhōng)的責任和家庭中(zhōng)的責任把你壓得喘不過氣來；孩子上學的事你必須得解決；父母年邁需要照顧等等。你可能會覺得你無法控制你的壓力，常常感覺事态要失控了。其實，很多時候，真正的壓力并沒有我(wǒ)(wǒ)們所感覺到的那麼重；我(wǒ)(wǒ)們自己也不是那麼無助。我(wǒ)(wǒ)們是能夠控制我(wǒ)(wǒ)們的壓力的。面對壓力，關鍵就在于“控制”，控制我(wǒ)(wǒ)們的思想，控制我(wǒ)(wǒ)們的情緒，控制我(wǒ)(wǒ)們的時間表，以及控制我(wǒ)(wǒ)們應對問題和壓力的方式。那麼，如何來控制我(wǒ)(wǒ)們的壓力？

    首先，要覺察那些隐性的壓力源。控制壓力，首先要識别我(wǒ)(wǒ)們生(shēng)活中(zhōng)的壓力源。這并不容易做到，因為很多的壓力源往往是不明顯的，或者是我(wǒ)(wǒ)們已經習慣了的，并不認為它們是壓力源。比如，當我(wǒ)(wǒ)們擔心工(gōng)作可能不能按時完成時，我(wǒ)(wǒ)們會經驗到很大(dà)的壓力。然而，我(wǒ)(wǒ)們之所以必須在如此短的時間内完成工(gōng)作，可能是因為我(wǒ)(wǒ)們自己的拖延而造成的。所以，這個壓力的真正源頭不是工(gōng)作本身，而是我(wǒ)(wǒ)們的工(gōng)作或生(shēng)活習慣。然而，我(wǒ)(wǒ)們卻可能沒有意識到這點；進而，也沒有想到要改變自己拖延的習慣。

    還有很多的壓力其實完全是我(wǒ)(wǒ)們自找的，甚至是完全空想出來的。比如，一(yī)個完滿主義者，做任何事情都要求完滿無缺。然而事實上，他/她不可能是完美的，他/她做的事情也不可能沒有缺陷。然而，他/她卻為了這些不可避免的缺陷而倍感壓力，内疚、自責、懷疑自己的能力、甚至是全盤否定自己。很顯然，這些壓力都是“無中(zhōng)生(shēng)有”。要消除這些壓力，不是更加努力把事情做的更完美，而是接納自己是不完美的，是可以犯錯的。

    另外(wài)，我(wǒ)(wǒ)們會容易忽略那些由自己的思想、感受和行為而引起的壓力。為了能識别真正的壓力源，我(wǒ)(wǒ)們首先要仔細反省我(wǒ)(wǒ)們個人的習慣，态度和執行力。下(xià)面幾個問題能夠幫助我(wǒ)(wǒ)們更好地認識自己的壓力源：

    你是否總是找借口往後拖延你的工(gōng)作（此時我(wǒ)(wǒ)有很多事要做，這事再拖拖也無妨），雖然你一(yī)直在工(gōng)作？

    你是否總覺得壓力本來就是工(gōng)作或生(shēng)活的一(yī)部分(fēn)（工(gōng)作或生(shēng)活本來就如此），或者是你個性的一(yī)部分(fēn)（我(wǒ)(wǒ)總是擔心，沒辦法）？

    你是否會怪罪别人或其他的事件，或者覺得有壓力是正常的，沒有例外(wài)？

    如果答案都是“是”，那麼你會經常感覺“壓力山大(dà)”！如何才能有效地緩解我(wǒ)(wǒ)們的壓力呢？

寫壓力日記

    壓力日記能幫助你識别你日常生(shēng)活中(zhōng)的壓力源以及你是如何來應對的。每一(yī)次，當你感覺壓力很大(dà)時，在你的日記中(zhōng)寫下(xià)來。在寫的過程中(zhōng)，漸漸地你會發現那些形成壓力的模式和主題。寫壓力日記時，注意以下(xià)幾點：

    是什麼引起你的壓力的（如果你不能确定，可以猜一(yī)猜，你很快就會猜中(zhōng)的）。

    你的身體(tǐ)和情緒的感覺是什麼。

    你是如何應對壓力的。

    為了能感覺更輕松些，你做了什麼。

    你現在是如何應對壓力的

    考慮一(yī)下(xià)你現在是如何來管理和應對你生(shēng)活中(zhōng)的壓力的 （你的壓力日記能幫助你發現這些的）。很多時候，當你寫下(xià)來的時候，你才明白(bái)自己應對壓力的策略是健康的或是不健康的，是有益的或是無益的。不幸的是，很多人應對壓力的方式本身就會造成問題。

不健康的應對壓力的方法

    很多不健康的應對壓力的方法雖然暫時能幫你緩解壓力，但從長遠來看，它們卻會造成更大(dà)的傷害。這些常用的應對壓力的方法包括，吸煙，喝(hē)酒，睡眠過多，吃飯過多或過少，拖延，讓自己每時每刻都很忙，減少和朋友、家人的往來，将自己的壓力發洩給别人（大(dà)聲的吵鬧，發脾氣，暴力等）。

學習健康的管理壓力的方法

    如果你現用的應對壓力的方法不能使你的情緒和身體(tǐ)更健康的話(huà)，這意味着你需要用更健康的方法了。有許多健康的方法能幫助你管理和應對你的壓力，但是它們都要求你要做出改變。你或是改變你的處境，或是改變自己對目前處境的反應。因為每個人都有一(yī)個獨特應對壓力的方式，所以沒有任何一(yī)個方法或策略能适用于所有的人。為此，每人要尋找适合自己的管理壓力的方式和策略。關鍵是，哪種方式能讓你感到平靜和有控制感。

    壓力管理策略1：避免不必要的壓力

    當然,有很多的壓力是不可避免的，我(wǒ)(wǒ)們需要去(qù)面對。逃避那些需要面對的壓力是不健康的。但是，如果你反思你的生(shēng)活，你會發現，還有很多的壓力其實是自找的，是沒有必要的。你也許會發現，隻要你稍微改變一(yī)下(xià)你的社交方式或工(gōng)作方式，許多壓力就會避免。做到以下(xià)這幾點，很多的壓力就會避免，你的生(shēng)活也會輕松很多：

    學習說“不”——知(zhī)道你的限度并把握住它們。不管是你個人的生(shēng)活或是職業生(shēng)活，你需要拒絕接受那些要加給你的沒必要的責任。

    避免那些會增加你壓力的人——如果有人持續地給你造成一(yī)些沒必要的壓力，你需要慎重地考慮你們之間的關系，适當的時候需要減少你們相聚的時間或是終止這關系。

    控制你的處境——如果新聞能使你感到焦慮，不去(qù)聽(tīng)或看；如果交通堵塞讓你緊張，你可以選擇一(yī)個交通堵塞少一(yī)些但卻可能更長一(yī)些的路。

    避免刺激你的話(huà)題——如果某些特定的話(huà)題讓你憤怒，盡量不談論那些話(huà)題。如果和某些人常為了某些事争論，那麼避免讨論這些事，甚至減少和這些人在一(yī)起的機會。

    減少你每日的工(gōng)作量——分(fēn)析一(yī)下(xià)你自己的日程表、責任或日常任務。如果太過繁忙，可以适當地減少一(yī)些“必須”或“一(yī)定”要完成的事。将那些不是必須要完成的事從日程中(zhōng)除去(qù)。

    常常清理思路——很多時候，我(wǒ)(wǒ)們覺得有太多的事需要在一(yī)段時間内完成，同時又(yòu)感覺到自己沒有那麼多的時間來完成，心裡感覺就如一(yī)團亂麻。這種感覺本身就形成了很大(dà)的壓力。如果我(wǒ)(wǒ)們冷靜下(xià)來仔細思考我(wǒ)(wǒ)們需要完成的任務，并制定一(yī)個計劃如何去(qù)完成。就在完成計劃的那一(yī)刻，你就會感覺到壓力少了許多。

    壓力應對策略2：改變處境

    很多時候，我(wǒ)(wǒ)們覺得我(wǒ)(wǒ)們工(gōng)作或生(shēng)活的處境充滿了壓力，而且我(wǒ)(wǒ)們無法改變，隻能忍受。其實，很多處境我(wǒ)(wǒ)們是可以改變的，或者我(wǒ)(wǒ)們能夠做點什麼讓我(wǒ)(wǒ)們的壓力小(xiǎo)一(yī)些，或者以後不再出現。比如，改變你日常生(shēng)活的溝通方式和操作方式。以下(xià)這些建議能幫助你緩解許多壓力：

    表達你的感受，而不是去(qù)壓抑它們。如果有人或有事情讓你很煩，你可以用适當的方式來表達你的感受。如果你不表達出你的感受，你内心的怨恨就會增加，而你的處境也不會好轉。如果那天你忍無可忍爆發出來，那會對你的工(gōng)作或人際關系造成緻命的危害。相反，如果你在恰當的時候适當地表達你的感受，内心的怨恨就會逐漸消除。

    願意妥協。當你要求某人去(qù)改變他們的行為時，你自己也需要準備好改變自己的行為。如果你們兩人都願意去(qù)改變一(yī)點點，你們會找到一(yī)個很好中(zhōng)間地帶。如果你是一(yī)個完美主義者，允許自己有一(yī)點瑕疵；也允許自己有些小(xiǎo)小(xiǎo)的失敗和挫折。

    更加肯定一(yī)點，不要總是退讓。當問題來了，去(qù)面對它們，盡最大(dà)努力去(qù)預防問題的出現。比如，你有個緊急任務要完成，而你的一(yī)個同事要與你聊天，你可以預先對他說，我(wǒ)(wǒ)很忙，我(wǒ)(wǒ)隻有5分(fēn)鐘的時間。

    更好地管理好你的時間。糟糕的時間管理能使你的壓力更加嚴重。當你意識到你已經拖後了，很多事情都拉下(xià)了，你很難讓自己平靜和集中(zhōng)注意力。如果你能提前計劃好，确定你不會給自己積攢太多的事，你就能控制你的壓力。

    壓力管理策略3：适應壓力

    如果你不能改變你的壓力，你能改變你自己。你能通過改變自己的期待和态度而讓自己适應充滿壓力的處境以及不感覺到會失控。

    問題重構。從一(yī)個更加積極的觀點來看你所處的處境。與其咒罵交通堵塞，還不如看看在交通堵塞期間你自己能做點什麼，或是聽(tīng)音樂，或是看書(shū)， 或是思考一(yī)個問題，甚至是白(bái)日美夢都可以。你對無法立即解決的問題的咒罵非但不能幫你解決問題，反而會讓你心情更糟糕，因而削弱你解決問題的能力。

    看遠一(yī)點。當你發覺自己處在一(yī)個不利的處境時，問自己：從長遠來看，這個問題又(yòu)有什麼問題。一(yī)個月後，或一(yī)年後，這個問題還是這個問題嗎(ma)？現在是否值得耗費(fèi)這麼多的精力來糾結它?如果答案是以後沒有問題了，就不要糾結于這個問題了。

    調整你的标準。完美主義不必要壓力的主要來源。對自己寬容一(yī)些，允許自己有瑕疵。對自己和别人設定一(yī)個合理的标準，并接受“足夠好”就可以了。

    聚焦于積極。當壓力使你情緒低落時，讓自己靜一(yī)會兒，反思自己生(shēng)命中(zhōng)所擁有的美好事物(wù)，包括你的天賦和積極的特質。這個簡單的方法能夠使你對事情更具洞察力。

    如何看待事物(wù)和問題能對你的心理和生(shēng)理的健康産生(shēng)巨大(dà)的影響。當你陷入消極思維并為一(yī)件本來不存在的威脅所擔心時，你的身體(tǐ)所産生(shēng)的生(shēng)理反應和你面臨真實威脅時所産生(shēng)的生(shēng)理反應是一(yī)樣的。相反，如果你能積極地思維，相信你自己，你會充滿信心，你的生(shēng)理反應也會使你有更多的能力去(qù)更出色地完成某項任務。每個人都會不斷地做自我(wǒ)(wǒ)對話(huà)，尤其是靜下(xià)來的時候。當你在做自我(wǒ)(wǒ)對話(huà)的時候，盡量少說“總是如此”，“從來不會”，“我(wǒ)(wǒ)應該”，或是“我(wǒ)(wǒ)必須”。而是告訴自己：“以前我(wǒ)(wǒ)能做，現在也能”，“隻要我(wǒ)(wǒ)盡力而為，我(wǒ)(wǒ)就能夠成功；如果不成功，我(wǒ)(wǒ)也問心無愧了。”

    壓力管理策略4：接納那些你不能改變的事情

    有些壓力源是無法避免的。比如，你無法避免或改變親人患病或是去(qù)世，無法避免因經濟危機而生(shēng)意受到嚴重影響；甚至無法避免投标失敗，經營慘淡。在這些狀态下(xià)，最終的應對方法就是接受。接受并不容易，但是從長遠來看，接納你無法改變的現實比在這些現實中(zhōng)掙紮更有益處。

    不要設法去(qù)控制你不能控制的事。生(shēng)命中(zhōng)有許多事情是超出我(wǒ)(wǒ)們可控範圍的，尤其是别人的行為，與其在這些事情上把你自己耗盡，倒不如聚焦在那些你能夠控制，能夠解決的問題上。

    大(dà)難不死，必有後福。就如這諺語所說的：“大(dà)難不死，必有後福。”當我(wǒ)(wǒ)們面對一(yī)個重大(dà)挑戰時，不要隻是看它的消極面，也要看成是一(yī)個個人的成長。如果因為你自己的一(yī)個錯誤而造成壓力，也思考這個錯誤讓你學到了什麼。

    分(fēn)享你的感受。向你的一(yī)個值得信賴的朋友傾訴，或者告訴你的治療師。向别人傾訴你所經曆的是一(yī)個很好的宣洩。有時候，雖然你什麼也不能改變，但情緒的宣洩會讓你感受好很多。

    學習寬恕。接受這個現實：我(wǒ)(wǒ)們生(shēng)活在一(yī)個不完美的世界裡，人都是能夠犯錯的。讓憤怒和怨恨遠離(lí)我(wǒ)(wǒ)們。藉着寬恕，放(fàng)下(xià)過去(qù)的傷害，讓自己自由地奔向未來。

    壓力管理策略5：找時間放(fàng)松，做些歡愉的事

    除了盡力控制事務之外(wài)，還需要放(fàng)松自己，讓自己獲得滋養。如果你能按時找出時間來放(fàng)松并做些有趣的事，那麼當不可避免的壓力來臨時，你會更有力量來面對。健康的放(fàng)松和充電(diàn)的方式：散步，欣賞大(dà)自然，和好朋友聊天，在健身房鍛煉身體(tǐ)并讓自己流汗，喝(hē)一(yī)杯熱咖啡或茶，和寵物(wù)玩玩，在花園裡幹活，閱讀輕松的書(shū)，寫日記，聽(tīng)音樂，看喜劇電(diàn)影，泡澡，點上有香味兒的蠟燭。不要太過于忙碌以至于忘了照顧你自己的需要。照顧你自己是必需的，不是奢侈品。

    安排一(yī)個放(fàng)松時間。在你每日的日程表中(zhōng)，包括休息和放(fàng)松的時間。不要讓其他的責任占據這個時間。這是你的時間，是充電(diàn)的時間，是放(fàng)松的時間。

    與朋友聯系。多花些時間和一(yī)些能使你的生(shēng)活更積極的人聯系。良好的社會支持系統能使你更有力量對抗壓力的消極後果。

    每日都做一(yī)些自己喜歡的事。每天安排一(yī)些時間做些讓自己放(fàng)松的事，不管是什麼，比如彈琴、聽(tīng)音樂或是鍛煉身體(tǐ)。

    保持幽默。這包括能笑的能力。笑的能力使你的身體(tǐ)更有力量來抵抗壓力。

    壓力管理策略6：健康的生(shēng)活方式

    健康的生(shēng)活方式能使人身體(tǐ)健康；健康的身體(tǐ)又(yòu)能增強人抵抗壓力的能力。

    按時鍛煉身體(tǐ)。為降低并預防壓力的影響，身體(tǐ)的活動是很關鍵的。争取每周鍛煉三次，每次鍛煉30分(fēn)鐘。充滿氧氣的活動是克服壓力的最好方法。

    健康的飲食。良好的營養是身體(tǐ)應對壓力的最好準備，足夠的營養能夠使人注意力更集中(zhōng)，更能專注做事。

    減少咖啡和糖。 雖然咖啡和糖能讓人暫時感到興奮和清醒，但之後便是情緒低落，精疲力盡。為此，在你的飲食中(zhōng)，盡量減少咖啡、飲料、巧克力和甜點等。這些減少之後，你會感覺自己更容易放(fàng)松，睡眠的質量也會提升。

    避免喝(hē)酒，吸煙，和吸毒。喝(hē)酒、吸煙或吸毒可能會讓你暫時感到放(fàng)松，但這放(fàng)松隻是暫時的。不要逃避擺在面前的問題，以清醒的頭腦去(qù)面對問題。

    有充足的睡眠。充足的睡眠能給你的大(dà)腦和身體(tǐ)加油。疲勞能使你更容易感到壓力，因為人在疲勞時，思維也會變得不清楚。 （2012-11-22）